Poulet cajun aux légumes au four

Je suis ravie de vous présenter la première recette de ma nouvelle série “1 plat et au four “. L’idée derrière ce concept est de rendre la cuisine simple, saine, et surtout sans prise de tête. Vous savez ce moment où l’on a envie de manger quelque chose de délicieux sans pour autant passer des heures en cuisine ni avoir une montagne de vaisselle à laver après ? C’est exactement l’esprit de cette série. Aujourd’hui, je vous propose une recette parfaite pour inaugurer ce concept : un poulet cajun aux légumes, cuit au four. Ce plat complet, plein de saveurs, est idéal pour un repas équilibré en semaine.

L’épisode 2 : le curry de crevettes au four 

Le concept : 1 plaque et au four

Le concept “Une plaque, un plat” est une approche culinaire pratique et efficace qui simplifie la préparation des repas. En disposant tous les ingrédients d’un repas complet sur une seule plaque de cuisson, puis en les enfournant, on obtient un plat savoureux avec un minimum d’effort. Cette méthode permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de réduire la quantité de vaisselle à nettoyer. Les saveurs des différents ingrédients se mélangent à merveille, créant un repas équilibré et délicieux, parfait pour les soirs de semaine ou pour toute occasion où la simplicité est de mise.

Focus sur les épices cajun

Les épices cajun sont un mélange aromatique originaire de la Louisiane, aux États-Unis. Composées généralement de paprika, d’ail, d’oignon, de poivre, d’origan et de piment, elles apportent une saveur unique à n’importe quel plat. J’utilise le mélange d’épices cajun de chez Nomie Epices, que j’adore pour son équilibre parfait entre piquant et douceur. Ces épices sont idéales pour rehausser le goût du poulet, mais elles se marient aussi très bien avec les légumes rôtis. N’hésitez pas à expérimenter avec ce mélange pour donner une touche originale à vos plats quotidiens.

Comment composer une assiette saine et équilibrée ?

Composer une assiette saine et équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé. Dans cette recette, j’ai choisi d’intégrer des protéines (poulet), des féculents (pommes de terre), et une belle variété de légumes (courgettes, oignon rouge, pois chiche) pour créer un repas complet. Pour équilibrer encore plus votre assiette, pensez à ajouter des herbes fraîches pour la saveur et une touche de vitamines, ou une sauce au yaourt pour apporter de la fraîcheur et des protéines supplémentaires. L’utilisation d’huile d’olive permet de limiter les graisses saturées tout en profitant des bienfaits des graisses insaturées. Enfin, ajustez la portion de chaque composant en fonction de vos besoins nutritionnels pour que votre repas soit non seulement délicieux, mais aussi bon pour votre corps !

La recette du poulet cajun aux légumes au four

Ingrédients pour 2 personnes 

• 2 filets de poulet
• 2 courgettes
• 2 pommes de terre
• 1 oignon rouge
• 150 g de pois chiches
• 2 cuillères à soupe d’épices cajun
• Huile d’olive
• Sel et Poivre

Préparation :

1. Laver les courgettes et les pommes de terre, puis les couper en morceaux. Couper également les filets de poulet et l’oignon rouge en morceaux. Garder les pois chiches de côté.
2. Disposer tous les éléments sur une plaque, ajouter les épices, un peu d’huile d’olive puis mélanger avec les mains pour tout enrober.
3.  Préchauffer le four à 200°C. Enfourner la plaque pour environ 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le poulet bien cuit.
4. Servir directement depuis la plaque, éventuellement avec des herbes fraîches, une sauce au yaourt ou un filet de jus de citron pour plus de fraîcheur.

Poulet cajun aux légumes au four

Une recette facile, un plat, une plaque !

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Type de plat Plat principal

Cuisine Américaine

Ingrédients

  

• 2 filets de poulet
• 2 courgettes
• 2 pommes de terre
• 1 oignon rouge
• 150 g de pois chiches
• 2 c.à soupe d’épices cajun
• Huile d’olive
• sel poivre

Instructions

 

• Couper tous les ingrédients en morceaux : poulet, courgettes, pommes de terre, oignons. (sauf les pois chiches !). Vous pouvez garder la peau des courgettes et des pommes de terre s’ils sont bien lavés.
• Disposer le tout sur une plaque, ajouter le mélange d’épices cajun, un peu d’huile d’olive, mélanger pour bien enrober les ingrédients de la marinade.
• Enfourner 30 min à 200°C.  C’est prêt !

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Si vous avez envie de découvrir des recettes sur le même principe, vous pouvez vous procurer le livre 1 plat = 1 plaque qui donne plein de belles idées !